למרות כל מה שסיפרו לנו, הריון נמשך יותר מתשעה חודשים... ליתר דיוק, ספיחי ההריון מלווים אותנו עוד לפני, בשלב התכנון שלו, וכמובן הרבה אחרי הלידה. בין אם את מיניקה, מעונינת להרות שוב בקרוב, או סתם לחזור לג`ינס שלך, מדובר בתהליך שיסתיים בערך ביום הולדתו הראשון של הנסיך הקטן (או הנסיכה).
השוני מדיאטה רגילה
דיאטה לאחר הלידה שונה מדיאטת הרזייה רגילה בשני גורמים עיקריים: ראשית, הדיאטה מיועדת לשיקום. ההריון "גזל" מאיתנו רכיבי תזונה רבים וחשובים, ועלינו לדאוג לקבל אותם בחזרה, כדי לשמור על בריאות תקינה וכדי למנוע עייפות, שהיא האתגר הגדול ביותר של האם הטרייה.
שנית, הדיאטה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, ולמרות הפיתוי הגדול להיראות סקסית כתמיד בברית או בבריתה (עיין ערך קתרין זיטה ג`ונס שפצחה בדיאטת כסאח כדי להיראות חתיכה בחתונתה עם מייקל דאגלס כחודשיים אחרי הלידה), אמהות טריות אינן צריכות לדאוג לגבי ירידה במשקל במשך ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה. יש לנצל את הזמן הזה כדי להתמקד רק בטיפול בתינוק ובעצמן. לאחר תקופת "משכב הלידה" הזו, וכאשר קיים ייצור מספיק של חלב אצל מי שמיניקה, אפשר לצמצם צמצום קל בלבד את צריכת הקלוריות באופן שיאפשר ירידה של לא יותר מ- 1 ק"ג בחודש !!!
הירידה במשקל צריכה להיות ה-ד-ר-ג-ת-י-ת.
עבור אישה שאינה הרה ושואפת להפחית ממשקלה, הקצב האופטימלי הוא ½-1 ק"ג בשבוע, אך עבור אישה לאחר לידה, הקצב צריך להיות איטי בהרבה. נשמע די מייאש, שלא לומר מבאס, אבל אל תשכחו שלקח לכן תשעה חודשים לעלות את המשקל הזה וייקח פרק זמן דומה או ארוך ממנו כדי להוריד אותו.
אז כמה קלוריות צריך?
אישה מיניקה זקוקה ליותר קלוריות כדי לייצר חלב. במחקרים רבים נמצא כי צריכה של פחות מ- 1500 קלוריות פוגעת בייצור החלב וגורמת לעייפות רבה אצל האם. ייתכן שדיאטה היא הסיבה שלנשים רבות פתאום "נגמר החלב". בהנקה, יש צורך בדיאטה של 2200 קלוריות בממוצע, ובכל מקרה, לא קלוריה אחת מתחת ל- 1800. נשים מיניקות שימו לב: התוספת הקלורית הזו מאפשרת מרחב תמרון כדי לצרוך יותר מזונות "דחוסים" בויטמינים ומינרלים, כמו ירקות, פירות, אגוזים, מוצרי חלב, עוף, ביצים וקטניות. אמנם אפשר לאכול איזה "צ`ופר" מדי פעם, אך לא זו המטרה.
נשים שאינן מיניקות יכולות להתחיל מדיאטה בת 1800 קלוריות לאחר תום תקופת "משכב הלידה" ולקצץ בקלוריות בהדרגה, עד ל- 1500 קלוריות ומטה. מנסיוני, לא הייתי ממליצה על פחות מ- 1500 קלוריות, כדי שנוכל לקבל את מקסימום הטוב מן המזון. נשים שאינן מיניקות צריכות גם לעסוק יותר בספורט כדי לסגור את הפער מול חברותיהן המיניקות מבחינת הקלוריות. פעילות גופנית גם מאפשרת לנו לאכול יותר מבלי להשמין ובכך הרווחנו עוד כמה מזונות מזינים שאפשר להוסיף לתפריט היומי ללא חשש.
מה עם הגוף?
לנשים מיניקות יש יתרון אדיר: השומן באיזור הירכיים והישבן, אותו שומן עקשני שלא מוכן לרדת באף דיאטה, הוא השומן אשר גנטית מתוכנת לשמש מאגר אנרגיה להנקה. במהלך תקופת ההנקה יש ירידה בהיקפים בדיוק במקומות הללו. וככל שתקופת ההנקה ממושכת יותר, כך ה"רווח" הנחשק בין הירכיים גדול יותר. הנקה גם עוזרת לכיווץ מהיר יותר של הרחם לאחר הלידה, כיוון שאחד מההורמונים המופרשים בעת ההנקה, האוקסיטוצין, גורם לכיווץ הרחם. זהו, חומר בעל אותו מבנה כימי ופעילות כמו ה"זירוז" (פיטוצין) ולכן בתקופה שלאחר הלידה נשים מיניקות חשות בכאבים דמויי צירים בזמני ההנקות. אל דאגה, זה עובר אחרי מספר ימים...
אז מה אוכלים היום?
למעשה, התפריט שלאחר הלידה דומה מאד לתפריט שמומלץ לאכול לפני ההתעברות. ביום אחד טיפוסי מומלץ לאכול:
2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בסידן – למשל: גביע יוגורט וחצי גביע גבינה לבנה 5%.
5 מנות מקבוצת הירקות – למשל: מלפפון ועגבנייה בבוקר, מרק ירקות ומנת ירקות מבושלים בצהרים ועוד סלט בערב.
3 מנות מקבוצת הפירות, מתוכם שני פירות עשירים בויטמין C – לדוגמה: תפוז בינוני, 2 קיווי – עשירים בויטמין C ובננה.
6 מנות מקבוצת הלחם והדגנים – כוס קורנפלקס בבוקר, 6 כפות אורז או פסטה בצהרים ושתי פרוסות לחם רגיל (או ארבע פרוסות לחם קל)
2 מנות מקבוצת המזונות העשירים בחלבון – למשל, מנה בשרית לא מטוגנת כמו רבע עוף קטן, וכוס גרגרי חומוס מבושלים.
סה"כ: לא יותר מ- 1400 קלוריות. שימו לב: נשים מיניקות צריכות עוד תוספת של קלוריות: עוד מנה מקבוצת הסידן, עוד מנה מקבוצת החלבון ועוד שתי מנות מקבוצת הלחם, ואז מגיעים ל- 1800 קלוריות.
נשמע פשוט, אבל כשצריך לטפל בתינוק, ואולי בילדים נוספים ואם גם חזרנו לעבודה, העניינים לא פשוטים כל כך. מספר עצות מזינות מופיעות בכתבה "מתכוני בזק מאוזנים להנקה" , שהקישור אליה מופיע בסוף המאמר.
שתיה
כיצד אפשר לדעת אם אוכלים מספיק? האינדיקציות האמינות ביותר הן משקלך ומידת הרעב שלך. אם את רעבה כל הזמן או אם את יורדת יותר מחצי ק"ג בשבוע, את אוכלת מעט מידי.
על המשקל
כ- 20% מהנשים ישמרו על משקלן או אפילו יעלו מעט במשקל לאחר ההריון. באחד המחקרים נמצא כי נשים שעלו מעט במשקל במשך ההריון וחזרו למשקלן המקורי במהירות, כלומר, תוך שלושה חודשים מיום הלידה, עלו במשקל במהלך שלושת החודשים שלאחר מכן!
לעומת זאת, נשים שעלו במשקל בהריון כמומלץ או מעט יותר המשיכו לרדת במשקל לאורך כל אותה התקופה. החוקרים משערים כי עודף הנוזלים אשר הצטבר במהלך ההריון הופרש ובזמן זה חלק מהנשים הוסיפו שומן וכך הן לא הבחינו באובדן המשקל הנורמלי שלאחר הלידה. אצל הנשים הרזות מדי, העלייה במשקל הנה כנראה הניסיון של הגוף לאגור את השומן הנחוץ להנקה. עבור הנשים במשקל נורמלי או בעודף משקל, העלייה שלאחר הלידה יכולה להיגרם מחוסר פעילות גופנית ומאכילה לא נכונה.
מילה אחרונה לסיום
אף אישה, במיוחד אישה מיניקה, לא צריכה לרדת במשקל כדי למצוא חן בעיני אדם אחר או כדי לנסות להשיג מודלים אופנתיים לא מציאותיים. המשימה החשובה ביותר של כל אמא טרייה היא לאהוב, לטפח ולהזין את תינוקה ואת עצמה. היא צריכה להיות גאה בעצמה ובהישגיה ולעולם לא להתנצל, להצטדק או לחוש אשמה אם היא נושאת מספר קילוגרמים עודפים.
*טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית מומחית בתזונת נשים הרות ומיניקות. לתיאום פגישת ייעוץ אישית או הרצאות בנושאים אלו: טלפון9505079 09 דואל:tova_krause@hotmail.com.
לפורום תזונה בהריון לאחר לידה ובהנקה עם טובה קראוזה
לאתר תזונה-טובה עם טובה קראוזה דיאטנית קלינית
למאמרים נוספים של טובה קראוזה במדור התזונה
|
