www.leida.co.il   
 

תרגול יוגה לאיזור החזה והשדיים

 מאת: הילה לב-רן*

תרגול זה יוצר דיאלוג חיובי עם הגוף, מחזק את המערכת החיסונית על ידי פריקת מתח המתחילה בנשימה מלאה, חיזוק המערכת הפרה-סימפטטית ומערכת הלימפה.
ולסיום, תרגיל המעורר את הצ'אקרה הרביעית, אנהאט צ'אקרה, שהיא צ'אקרת הלב- מטרתו לעורר בנו הרגשת אושר, אהבה וחמלה כלפי עצמנו וכלפי הזולת.
שכבי על הגב, אפשרי לרגליים לנוח בכבדות על האדמה, עקבים שוקעים מעט החוצה. אפשרי לאגן ולישבנים להיות רפויים ורחוקים מחגורת הכתפיים. השכמות רחוקות זו מזו ורפויות. זרועות הידיים בסמוך לגוף וגב כף היד מונח על הרצפה. הניעי מעט את הראש מצד לצד, שחררי את הצוואר, ואז אפשרי לסנטר לנוח במרכז כשהוא שוקע מעט אל השקע שבין עצמות הבריח. הניעי את הלשון על השיניים והחניכיים והרפי את הלסת התחתונה, לשון כבדה בתוך חלל הפה.
עצמי עיניים והביאי את תשומת ליבך אל הנשימה הטבעית שלך, האוויר נכנס ויוצא בחמימות דרך הנחיריים. הניחי את כפות ידייך על החזה. והמשיכי לנשום נשימות מלאות.
נשפי עד לקצה הנשיפה באזור שמתחת לטבור, בטן נאספת ברכות פנימה , והוסיפי לנשיפה המהום בשפתיים סגורות ובטון נמוך.
שאפי אל אזור החזה ואל החלל שמאחורי הלב.
בכל נשיפה עם המהום אפשרי לגופך לוותר על משהו קטן , לרוקן מעצמו בעדינות דבר מה שאינו זקוק לו יותר. בכל שאיפה הזמיני פנימה משהו שהגוף צריך כרגע.
חזרי על רצף זה מספר דקות. רצף זה מאפשר הרפיה לגוף, פריקת מתח וחיזוק תפקודה של המערכת הפרה-סימפטטית.
העמידי את כפות הרגליים על המזרון ברוחב האגן, עקבים פונים מעט החוצה, ברכיים לכיוון התיקרה. פרשי את זרועותייך לצדדים בגובה הכתפיים כשגב כף היד אל הרצפה.
בנשיפה ,אספי מעט את שרירי קרקעית האגן והביאי את הברכיים ימינה לכיוון הרצפה לפיתול. (אפשר להניח כרית בין הברכיים או שתי כריות על הרצפה מכל צד כדי להקטין את טווח התנועה , אם הפיתול עמוק מדי עבורך). בשאיפה הברכיים חוזרות למרכז, ובנשיפה הבאה , עם איסוף של שרירי קרקעית האגן, הביאי את הברכיים שמאלה לכיוון הרצפה לפיתול בצד השני.
חזרי על תנועת הפיתולים בשכיבה על הגב מספר פעמים. ניתן להוסיף שוב המהום בכל נשיפה. פיתולים אלה מניעים וסוחטים את מערכת העצבים לאורך עמוד השידרה, יוצרים כינוס של החושים פנימה ומרגיעים מאוד.
לאחר מספר פיתולים בתנועה הישארי בתוך הפיתול כשהברכיים פונות ימינה, הזרועות פרושות לצדדים, השכמות מרווחות זו מזו והסנטר מסתובב בעדינות שמאלה, כך שהראש פונה לכיוון הנגדי. נשפי אל האזור שמתחת לטבור עם איסוף עדין של שרירי קרקעית האגן והבטן פנימה, שאפי אל צד שמאל של בית החזה, חושי את השד השמאלי גדל ומתרחב בכל שאיפה אל השמיים. (גם כאן ניתן להמהם בכל נשיפה, ההמהום מרגיע, משחרר אנדורפינים, מאריך את הנשיפה ומעצים את האיסוף של קרקעית האגן והבטן)
החזירי את הברכיים למרכז, הורידי אותן אל הצד השני וחזרי על אותה נשימה בפיתול לצד השני.
החזירי את ברכייך למרכז, אספי אותן אליך הניחי את כפות הידיים על הברכיים והניעי אותן במעגלים. (פעם תנועה של שתיהן יחד ופעם כל ירך נעה בנפרד).תנועה זו משחררת עומס מהמותנית וממפרקי הירכיים.
הביאי את כפות רגלייך למגע זו אל זו כשהן על המזרון, אפשרי לברכיים להיפתח לצדדים כמו כנפיים של פרפר. תנוחה זו נקראת "תנוחת האישה". (אם התנוחה יוצרת מתח במפשעות או במפרקי הירכיים, הניחי כריות מתחת לכל ברך על מנת להקטין את הפיסוק). הניחי את כפות הידיים על המפשעות ועסי את האזור בתנועות מעגליות קטנות . חזרי על אותן תנועות עיסוי גם בבתי השחי לכיוון השדיים. עיסוי זה מזרים דם לאזורים אלו בהן מצויות בלוטות לימפה .למערכת הלימפה יש תפקיד חשוב במערכת החיסון. 
בתנוחת האישה, פרשי את זרועותייך לצדדים בגובה הכתפיים. בנשיפה עם המהום, חבקי את החזה חיבוק גדול, חם ואוהב, אפשרי לכפות הידיים להתקרב זו אל זו מתחת לשכמות, בשאיפה פתחי את הזרועות שוב אל הצדדים וסגרי את הברכיים. (בתנועה מנוגדת של הזרועות והברכיים). חזרי על תנועה זו מספר פעמים, חבקי עצמך בכל פעם חיבוק הפוך (פעם המרפק הימני מעל השמאלי ופעם המרפק השמאלי מעל הימני).
 לאחר מספר תנועות הישארי בחיבוק , ברכיים פתוחות. נשיפה עם המהום וחיבוק שמתעצם כשכפות הידיים מתקרבות עוד קצת זו אל זו, שאיפה אל החלל שנוצר מהשדיים אל השכמות . בכל המהום אספי את שרירי קרקעית האגן ובכל שאיפה הרפי אותם ומלאי את החזה באוויר עם החוויה של התרחבותו.
לאחר מספר נשימות פתחי לאט את הזרועות לצדדים ואפשרי לגוף לספוג פנימה את חווית החיבוק.
חזרי על סעיף 15 בחיבוק הפוך. (הצלבת הידיים בחיבוק תהיה הפוכה מקודם).
חזרי על סעיף 16.
ישרי בעדינות את הרגליים זו אחרי זו כשאת גוררת אותן על הרצפה עד ליישור מלא. ישרי גם את הזרועות בסמוך לגוף. שכבי ללא תנועה והיי ערה לתחושות העולות מן הגוף. לאחר מספר רגעים טלטלי ידיים, רגליים או כל איזור אחר שקיים בו מתח.
התגלגלי לשכיבה על הצד ומשם לעמידת שש. כפות הידיים מונחות על המזרון מתחת לאזור החזה , הברכיים ברוחב האגן.
בשאיפה יד ימין עולה לכיוון השמיים דרך צד ימין, המבט מלווה את כף היד. בנשיפה, עם איסוף עדין של הבטן וקרקעית האגן יד ימין יורדת מתחת ליד שמאל, כתף ימין וזרוע ימין מתארכות על הרצפה, מרפק שמאל כפוף ופונה לתקרה. ושוב שאיפה יד ימין עולה דרך הצד לכיוון השמיים ובנשיפה חזרה.
חזרי על התנועה מספר פעמים.
בנשיפה הבאה הישארי בתוך הפיתול, האריכי עוד קצת את יד ימין על הרצפה, גלגלי את הראש כך שהמבט למעלה מעבר לכתף השמאלית. שאיפה אל החזה ואל בין השכמות, נשיפה עם איסוף שרירי קרקעית האגן ובטן פנימה ולמעלה. הישארי בתנוחה למספר נשימות.
בצעי את אותה התנועה גם עם זרוע שמאל. סעיפים 21-22.
בעמידת שש, רווחי עוד קצת בין הברכיים, הביאי את הבהונות הגדולות של כפות הרגליים למגע, העקבים פתוחים לצדדים. אפשרי לאגן לשקוע אל בין העקבים. (אם יש צורך תמכי עם כרית קטנה מתחת לכפות הרגליים, או עם כרית מתחת לישבן). בואי לכפיפה לפנים, שלחי את זרועותיך לפנים ואפשרי לחזה לשקוע אל המזרון. (גם כאן אפשר להניח כרית מתחת לחזה). מצח מונח על המזרון או על כרית קטנה. הרפי את בית החזה ונשמי נשימות מלאות ללא מאמץ. תנוחה זו נקראת "יוגה מודרה".
השאירי ביוגה מודרה ושלחי את זרועותייך לאחור. שלבי ידיים מעל הישבנים, קרבי את שורשי כפות הידיים ושלפי החוצה את שתי האצבעות המורות.
התחילי להניע את האגן מעלה ומטה-  בשאיפה, הידיים מתרחקות מהישבן ומצביעות לשמיים , האגן עולה למעלה ומתרחק מהישבן, והראש מתגלגל מהמצח אל הקודקוד. בנשיפה הידיים יורדות אל הישבן, האגן שוקע אל בין הישבנים, והראש מתגלגל חזרה מהקוקוד אל המצח.
חזרי על תנועה זו מספר פעמים, שחררי ידיים וחזרי על אותה התנועה בשילוב הפוך של כפות הידיים.(הפעם האגודל השניה גבוהה יותר).
נוחי למספר נשימות ביוגה מודרה עם לחי על המזרון ואחר כך סובבי אל המזרון את הלחי השניה לעוד כמה נשימות מלאות.
עברי לישיבה על הישבנים, רגליים ישרות לפנים. (ניתן לשבת על כרית ואף להישען על קיר).
בשאיפה הידיים עולות דרך הצדדים אל מעבר לראש, זרועות ישרות וכפות ידיים במגע , "נמסטה" (כף אל כף). שכלי את כפות ידייך ב"נמסטה"  מעל הראש: הצד הפנימי של כף יד ימין פונה שמאלה, הצד הפנימי של כף יד שמאל פונה ימינה ושתי כפות הידיים חוזרות למגע כשגב כף היד פונה החוצה.
 בנשיפה עם איסוף שרירי קרקעית האגן ובטן תחתונה הדקי את כפות הידיים זו אל זו. בשאיפה הרפי, אך בלי לנתק את המגע בין כפות הידיים.
חזרי על פעולה זו מספר פעמים, ותרגלי שוב בשיכול הפוך.
נערי זרועותייך.
עמדי כשגבך צמוד לקיר. גלגלי את עצם הזנב כלפי האדמה, מותנית נצמדת לקיר ושרירי קרקעית האגן אסופים. הצמידי מרפקים והביאי את האמות למגע מול פנייך. בשאיפה הידיים נפתחות ונוגעות בקיר ובנשיפה נסגרות שוב מול פנייך. חזרי על תנועה זו מספר פעמים.
לאחר מספר פעמים הישארי בעמידה כשזרועותייך צמודות לקיר בגובה הכתפיים, מרפקים כפופים, ואמות וכפות ידיים לכיוון התקרה. בשאיפה הידיים מתיישרות למעלה, צמודות לקיר ובנשיפה חזרה. חזרי על תנועה זו מספר פעמים.
פסעי פסיעה גדולה אחת קדימה, עמדי בפיסוק ברוחב האגן, שלחי את זרוע ימין לאחור והניחי כף ידך על הקיר, אצבות פונות למעלה. גופך פונה קדימה, גבך לכיוון הקיר. דמייני שעון גדול מצויר על הקיר, הניחי את ידך על השעה 12, (השעה 12 ממוקמת בגובה כתף ימין או מעט גבוה ממנה), המשיכי עם כיוון השעון לשעה אחת, שעה שתיים וכך הלאה עד שתסיימי סיבוב שלם. ואז ציירי מעגל שלם נגד כיוון השעון. בצעי את אותו התרגיל עם יד שמאל.
נערי היטב את ידייך תוך שאת שואפת דרך האף ונושפת דרך הפה. המשיכי באנחות קולניות ומשחררות עם כפיפת הגוף לפנים ובשאיפה הידיים עולות דרך הצדדים חזרה לגב זקוף וידיים למעלה. חזרי על תנועות משחררות אלה עם אנחות מספר פעמים.
סעיפים24-35 עובדים גם הם על הזרמת דם לקשריות הלימפה בבתי השחי ועל חיזוק שרירי החזה.
שבי בישיבה מזרחית , או בכל ישיבה שנוחה לך., גלגלי את הכתפיים, הניעי את הראש במעגלים ושחררי כל עומס מאזור החזה. חזרי לנשימה שקטה וטבעית.
התרגיל הבא נקרא "אמבוג' מודרה" שפירושו – פרח הלוטוס. פרח הגדל בתוך ביצה ונשאר תמיד צח, טהור ולא מוכתם לעולם. זהו תרגיל שמעורר את צ'אקרת הלב, מעורר בנו אהבה לעצמנו ולזולת, מביא לתחושת בטחון ומרחיק מאיתנו תכונות כביקורתיות ושיפוטיות. הצליל של אנהאט צ'אקרה, צ'אקרת הלב הוא "יאנג" בסנסקריט, אך קשה לי להתעלם מכך שהיא מזכירה את המילה "צעיר" באנגלית. ואכן ככל שנאהב את גופנו כפי שהוא, נזכה לשמר את נעורינו ובריאותנו:
שבי נוח, עם גב זקוף ללא מאמץ, הצמידי את כפות הידיים, שורשי כפות הידיים במגע מול מפתח הלב, בין שני השדיים, (במיקומה של צ'אקרת הלב), כופפי את האצבעות כך שיצרו צורה של שתי קעריות הפונות זו אל זו והופכות למעין כדור (צורת פרח הלוטוס).
קרבי את אצבעות הידיים אלו לאלו עד למרחק של כחוט השערה, קרובות מאוד אך לא נוגעות. הציפורניים פונות למעלה ולא קדימה.
בשאיפה האצבעות מתרחקות החוצה ונפתחות כעלי כותרת ובנשיפה מתקרבות מאוד, אך לא נוגעות. חזרי על תנועת האצבעות ותנועת הנשימה בקצב קבוע.
מקדי את מבטך ברווח שנוצר בין האצבעות וחזרי בליבך על המנטרה "יאנג".
בצעי תרגיל זה כשלוש דקות.
הרפי ידייך על הברכיים, גב כף היד על הברך וכף היד פונה לשמיים.
חזרי על הנשימות מסעיף 5, תני לעצמך חיבוק גדול ואפשרי לגוף לשמר בתוכו את החוויה הנעימה גם להמשך היום, אולי אף להמשך השבוע.
באהבה
*הילה לב-רן
יוגה לנשים, להריון ולפריון,
מדריכת הכנה ללידה ודולה.
052-3541409